W ciągu dnia intensywnie trenujesz, skrupulatnie obliczasz kalorie i podaż białka w diecie. A wszystko po to, by twoje mięśnie miały stworzone komfortowe warunki rozwoju. Tymczasem zasadniczy proces budowy włókien mięśniowych rozpoczyna się w nocy. To właśnie wówczas tkanka mięśniowa wykazuje największe zapotrzebowanie na rozmaite składniki odżywcze, szczególnie białko.  

Odpowiednia podaż aminokwasów przed snem nie tylko zapewnia prawidłowy przebieg reakcji anabolicznych, lecz także skutecznie chroni mięśnie przed niebezpiecznym procesem katabolizmu.
Podczas snu w organizmie zachodzą rozmaite przemiany metaboliczne. Szczególnie dynamicznie przebiega proces międzynarządowej wy­miany białek (aminokwasów). W okresie nocnym zwiększa się „wypływ” aminokwasów z tkanki mięśniowej, gdyż są one niezbędne dla procesu regeneracji różnych narządów i tkanek. Nasilony katabolizm mięśniowy w okresie snu może więc wpływać na pogorszenie wyników sportowych w zakresie rozwoju masy mięśniowej. Zjawisku temu można jednak przeciwdziałać...

Obrót białka
Białka, jak wiadomo, pełnią w organizmie rozmaite funkcje – m.in. enzymatyczne, regulatorowe, strukturalne, kurczliwe, hormonalne. Ilość poszczególnych białek w organizmie jest  dostosowywana do aktualnych jego potrzeb, co w dużej mierze uwarunkowane jest stylem życia. I tak np. w przypadku osób uprawiających kulturystykę zwiększa się odkładanie białek w mięśniach, u biegaczy nasila się proces tworzenia białek enzymatycznych odpowiedzialnych za procesy tlenowe, u osób pochłaniających duże ilości kalorii musi być sprawnie rozbudowany przewód pokarmowy itp. Generalnie priorytety odnośnie do zapotrzebowania białkowego dla różnych struktur tkankowych w czasie całego życia nieustannie się zmieniają. Kiedy w określonych tkankach białka są mniej przydatne, organizm je rozkłada i dostarcza w inne miejsca, tam gdzie akurat istnieje na nie wzmożone zapotrzebowanie. Na przykład ciężko chorująca osoba, unieruchomiona w łóżku, nie potrzebuje utrzymywać tkanki mięśniowej (gdyż jest ona mało przydatna). W tym przypadku bardziej istotne są sprawnie działające jelita, które wchłaniają składniki odżywcze niezbędne do procesu regeneracji. Tkankę mięśniową opuszcza więc glutamina, która przedostaje się do komórek jelitowych, dla których jest podstawowym paliwem energetycznym w stanach kryzysowych. Aspekt „przemieszczania się białek” można również zaobserwować, patrząc na budowę ciała niektórych sportowców, np. kolarzy. Łatwo zauważyć, ze nogi kolarza są mocno umięśnione (gdyż to one wykonują główną pracę), natomiast górna połowa ciała jest niezwykle szczupła (gdyż nie bierze ona większego udziału w wysiłku). Organizm nawet wśród tych samych struktur tkankowych może więc robić pewne przemieszczenia w zakresie białek. Ten nieustannie dynamicznie zachodzący proces określa się mianem turnover białka (obrót białka).

W przypadku osób uprawiających kulturystykę nie tylko należy dążyć do zminimalizowania katabolizmu (rozkładu) białek mięśni szkieletowych, lecz także trzeba zapewnić im odpowiednie warunki rozwoju. W tym celu, oprócz podstawowych metod regeneracji, często wykorzystuje się substancje o tzw. ukierunkowaniu antykatabolicznym. W ciągu doby mamy najczęściej do czynienia z dwoma zasadniczymi rodzajami katabolizmu: powysiłkowym oraz postabsorpcyjnym (nocnym).   

Katabolizm nocny 
W czasie nocnej głodówki tkankę mięśniową zaczynają opuszczać niemal wszystkie aminokwasy. Najwięcej azotu organizm traci na skutek odpływania z mięśni alaniny i glutaminy (stanowią 30–40% całego wydostającego się azotu aminowego). Glutamina zaczyna wędrować w obręb przewodu pokarmowego. Komórki jelitowe zabierają prawie 50% uwolnionej z mięśni glutaminy. Prawie połowa tej ilości jest spalana do dwutlenku węgla. Jak się okazuje, energia uwalniana podczas rozkładu glutaminy jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby regeneracji komórek jelitowych. Około 30% szkieletów węglowych pochodzących z glutaminy ulega także zamianie w wątrobie na glukozę, natomiast około 4% na aminokwas – alaninę. Z bilansu łatwo zauważyć, że glutamina opuszczająca mięśnie jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby energetyczne różnych tkanek (głównie jelit), natomiast w mniejszym stopniu na syntezę innych aminokwasów. Organizm traci więc w okresie snu (i nie tylko) bardzo duże ilości glutaminy. Jednak jelita nie tylko pochłaniają glutaminę, lecz także dają coś w zamian – uwalniają alaninę, która stanowi około 40% wszystkich aminokwasów opuszczających jelita.
Kolejnym narządem biorącym udział w wymianie aminokwasów są nerki. Te z kolei bardziej konsumują, niż oddają aminokwasy. Ich szczególnym upodobaniem znów cieszy się glutamina. Jednak w przeciwieństwie do jelit aminokwas ten jest mniej wykorzystywany przez nerki jako źród­ło energii, lecz przede wszystkim jako środek transportowy przewożący grupy aminowe, które następnie wydalane są z moczem w formie amoniaku. Nerki, poza glutaminą, pobierają glicynę i prolinę, a w zamian uwalniają serynę i niewielkie ilości alaniny. No i wreszcie mózg – jeden z bardziej aminożarłocznych organów w okresie snu. Tkanka mózgowa przede wszystkim bardzo silnie konsumuje aminokwasy rozgałęzione, 400% silniej niż mięśnie i wątroba. To właśnie mózg pochłania największe ilości aminokwasów rozgałęzionych uwalnianych przez mięśnie.

Jak ochronić mięśnie?
Nie tylko ochronić, ale także zapewnić im korzystne warunki do wzrostu? Patrząc na powyżej skrótowo zaprezentowany proces wymiany aminokwasów, łatwo zauważyć, że najintensywniej mięśnie w okresie snu zubożane są w glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione. Z tego tytułu ich egzogenne dawkowanie może w wyraźny sposób przyczynić się do łagodzenia katabolizmu mięśniowego w okresie snu. Glutamina, obok tego, że dostarcza duże dawki azotu, pełni także inne istotne funkcje ochronne. Między innymi hamuje powysiłkową aktywność hormonów o działaniu katabolicznym, szczególnie kortyzolu, oraz ogranicza działanie enzymów odpowiedzialnych za proces degradacji białek ustrojowych. Uczestniczy również w procesie syntezy glutationu – jednego z najsilniejszych antyutleniaczy chroniących białka i struktury komórkowe przed niszczącym działaniem rodników tlenowych.  
Glutamina uważana jest również za aminokwas o dużych właściwościach anabolicznych. Wpływając na zwiększenie puli azotu nieorganicznego, przyczynia się do poprawy tzw. bilansu azotowego, co sprzyja procesowi przebudowy aminokwasów i wzmożonej syntezie białek. Warunkuje ponadto wzrost uwodnienia komórek, co wpływa na wyzwolenie tzw. sygnału anabolicznego stymulującego proces syntezy białek i glikogenu. Znaczenie w aktywowaniu procesu anabolizmu może mieć również fakt, że glutamina pobudza aktywność hormonu wzrostu (HGH) – substancji o bardzo silnych właściwościach anabolicznych. 

Dawkowanie glutaminy
W czasie intensywnego procesu treningowego straty glutaminy mogą sięgać nawet 30 g. W ramach suplementacji stosuje się najczęściej dawki w granicach 5–15 g/dobę. Zalecana jednorazowa dawka glutaminy to 3–5 g. Glutaminę podaje się najczęściej na czczo, po treningu oraz przed snem. Jak wykazują badania, przyjęcie nawet niewielkiej dawki glutaminy (1–3 g) po treningu wykazuje korzystne działanie w zakresie hamowania hormonu katabolicznego – kortyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje dawkowanie glutaminy przed treningiem lub zawodami w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Procedura ta może spowodować znaczne obciążenie organizmu amoniakiem i w konsekwencji tego naddatku zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe oraz zakłócić proces produkcji neuroprzekaźników sterujących ruchami lokomocyjnymi. Dotyczy to jednak wysiłków intensywnych i długotrwałych, jak np. biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie. W przypadku dyscyplin siłowych i szybkościowych glutamina w dawce 3–5 g może być stosowana także przed treningiem. W przypadku omawianego katabolizmu nocnego zalecana porcja preparatu powinna wynosić około 5–10 g, najlepiej w formie peptydu glutaminy, który charakteryzuje się wolniejszym tempem wchłaniania. Preparat należy dawkować około 30 minut przed snem.

BCAA – nie tylko przed snem
Aminokwasy rozgałęzione stanowią około 35% wszystkich aminokwasów znajdujących się w mięśniach, dlatego są ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na BCAA w sporcie jest więc wysokie, bez względu na rodzaj prowadzonego treningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą być magazynowane przez organizm jako źródło energii, środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę, co często wykorzystywane jest w sportach siłowych i kulturystyce. BCAA przyjmowane przed treningiem stymulują działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, a także bezpośrednio wpływają na poprawę bilansu azotowego. Jednocześnie hamują proces degradacji białek mięśniowych.


W trakcie intensywnego wysiłku siłowego spada poziom BCAA we krwi, gdyż organizm spala aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy potrzebne do produkcji energii pochodzą z tkanki mięśniowej, co powoduje jej redukcję. Zjawisko to jest szczególnie nasilone u zawodników łączących trening siłowy z dietą o niskiej zawartości węglowodanów, ukierunkowanej na proces redukcji masy ciała. W takim przypadku potrzebne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała odbywać się kosztem tkanki mięśniowej. BCAA nadają się do tego znakomicie, ponieważ są bezpośrednio metabolizowane w mięśniach.


Sposób dawkowania uzależniony jest od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W przypadku sportów siłowych i siłowo-szybkościowych sup­lement, jako środek o działaniu antykatabolicznym, najlepiej dawkować w dwóch podzielonych dawkach: przed treningiem i po nim, po około 0,5 g/10 kg należnej masy ciała, a także na czczo oraz przed snem w ilości około 0,3–0,5 g/10 kg.