Wokół kreatyny nagromadziło się także wiele mitów – jak nie dać się wystrychnąć na dudka? Jakby to powiedział Bogusław Linda: „Co Ty wiesz o...” kreatynie?

ATP - a bez niego nic się nie stało, co się stało 
Wybaczcie mi ten nagłówek, ale nie znajdę chyba lepszych słów na streszczenie roli tego związku. Energię niezbędną mięśniom do pracy dostarczamy poprzez konsumpcję trzech składników odżywczych zawartych w jedzeniu i piciu: węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Te źródła paliwa dla ciała są przez nie rozkładane i przetwarzane na drodze licznych przemian biochemicznych do związku zwanego adenozynotrifosforanem (ATP), będącego uniwersalnym nośnikiem energetycznym każdej komórki organizmu. Bez ATP nie jesteście w stanie nawet kiwnąć palcem. Energia wyzwalana jest w momencie, gdy pęka wysokoenergetyczne wiązanie i jedna reszta fosforanowa oddziela się od cząsteczki ATP, pozostawiając adenozynodifosforan (ADP). Może być ona zużyta do zasilania pracujących mięśni. Adenozynotrifosforan zużywają liczne enzymy, a zgromadzona w nim energia służy do przeprowadzania różnorodnych procesów, takich jak biosynteza, działania naprawcze i podział komórki. ATP odkrył w 1939 roku niemiecki chemik Karl Lohmann, natomiast jego funkcję jako uniwersalnego nośnika energii w komórce wykazał Fritz Lipmann, za co został w 1953 r. uhonorowany nagrodą Nobla. Adenozynotrifosforan powstaje z adenozyno-5’-difosforanu, a przekazując swą energię dalej powraca do formy ADP lub adenozyno-5’-monofosforanu (AMP). Stosunek pomiędzy ATP i AMP jest używany przez komórkę jako wskaźnik ilości posiadanej energii, co pozwala kontrolować produkcję i konsumpcję ATP. Wszystkie procesy energetyczne służą, w końcowym rozrachunku, do tworzenia ATP lub jego redukcji. Związek ten nie jest magazynowany, tylko tworzony na bieżąco. Człowiek każdego dnia przekształca ilość ATP porównywalną z beztłuszczową masą własnego ciała. Istnieją doniesienia mówiące o tym, że podczas minuty treningu organizm rozkłada nawet 0,5 kg ATP, jednak zależy to od typu wysiłku (tlenowy, beztlenowy lub mieszany).

Kreatyna w pigułce – historia i zastosowanie 
Kreatynę odkryto po raz pierwszy w 1832 roku, kiedy Michel Eugène Chevreul zidentyfikował ją jako składnik mięśnia szkieletowego. Nazwę nadał jej od greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”. W latach 70. XX wieku radzieccy naukowcy dowiedli, że doustne przyjmowanie suplementów kreatyny może poprawić wyniki sportowe podczas krótkich, intensywnych treningów takich jak sprinty. Zyskała ona popularność w latach 90. ubiegłego stulecia jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych i budowanie beztłuszczowej masy ciała. Stwierdzono, że całkowita zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych zwiększa się przy doustnym podaniu suplementów, choć reakcja na jej podawanie bywa różna. Czynnikami, które mogą mieć istotne znaczenie dla tej rozbieżności reakcji, są: poziom spożycia węglowodanów, aktywność fizyczna, rodzaj treningu oraz typ włókien mięśniowych. Dziś powszechnie wiadomo, że wychwyt kreatyny z przewodu pokarmowego wspomagany jest przez wywoływany spożyciem węglowodanów skok poziomu insuliny. Ostatnie doniesienia wskazują, że szczytowe wysycenie mięśni tym składnikiem ułatwia także sód. Kreatyna zatem trafiła do wieloskładnikowych napojów sportowych oraz preparatów klasy pre-workout, a więc tych stosowanych przed treningiem. Działa na prawie wszystkich – pozytywne efekty stosowania odnotowuje się u ponad 70% osób. Warto dodać, że niski poziom wrażliwości (niska lub zerowa wrażliwość) nie jest winą produktu, lecz indywidualnych reakcji osobniczych. Niektórym po prostu brakuje specyficznych enzymów reagujących na egzogenną kreatynę.

Kreatynowe know-how 
Kreatyna to, chemicznie rzecz ujmując, kwas β-metyloguanidynooctowy – organiczny związek zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny (kwas aminooctowy), argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą w ciele fosfokreatynę. Proces chemiczny tworzenia się kreatyny w skrócie przedstawia się następująco: glicyna reaguje w ustroju z argininą i wobec specyficznej transaminazy zamienia się w kwas guanidynooctowy, czyli glikocyjaminę, a z argininy tworzy się wówczas ornityna (która także stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Ostatecznie glikocyjamina przekształcana jest w kwas β-metyloguanidynooctowy (kreatynę).

Kreatyna jest składnikiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%, jednak małe ilości tego związku można znaleźć także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Dla szczupłego, 70-kilogramowego mężczyzny ilość kreatyny w organizmie szacuje się na około 120 g. Związek ten nie znajduje się na liście substacji dopingujących WADA (World Anti-Doping Agency), chociaż w świetle najnowszych badań jej stosowanie powoduje przyrost siły i masy mięśniowej nawet bez treningu o charakterze adaptacji sprinterskiej – krótkotrwały, intensywny wysiłek. 

Ilość biosyntezowanej w ludzkim organizmie kreatyny wynosi około 1–2 g na dobę. Wraz z jedzeniem dostarczamy codziennie około 0,25–1 g tego związku, chociaż osoby spożywające duże porcje wołowiny mogą zwiększyć tę ilość nawet do 2 g. Należy przy tym pamiętać, że wysoka temperatura towarzysząca obróbce termicznej może zmniejszyć zawartość kreatyny w mięsie, denaturując ten prosty peptyd. Wysmażone steki mają więc mniejszą jej zawartość niż te krwiste.
 
Rola kreatyny w metabolizmie
Kreatyna w formie ufosforylowanej (fosfokreatyny) odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza w kulturystyce, która jest wysiłkiem o charakterze adaptacji sprinterskiej. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolenienie energii. Wtedy do akcji wkracza fosfokreatyna, która umożliwia odbudowę reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy ATP nie zachodzi z wystarczającą szybkością i poziom ATP zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowane szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi. Jej suplementacja w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przesunąć tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.


Kreatyna – jak to się je, z czym to się pije?
W zależności od przyjmowanej formy kreatyny stosowane są dwa warianty dawkowania. W przypadku monohydratu można wykorzystać tzw. fazę ładowania. Suplementacja monohydratem kreatyny w ilości 20–30 g na dobę przez okres 5 dni wykazała średni całkowity wzrost tego związku w mięśniach o 25–30%. Z tego też względu poleca się ładowanie kreatyną przez okres co najmniej 10 dni w celu wywołania eksplozywnego efektu wzrostu siły i masy mięśni. Dowody wskazują na to, że działanie kinazy kreatynowej jest ułatwione w mięśniach wypełnionych kreatyną, co sprawia, że kumulacja wewnątrzkomórkowa ADP jest obniżona w trakcie intensywnych skurczów mięśniowych. Dzięki temu zjawisku formowanie się AMP oraz IMP (monofosforanu inozyny) jest zahamowane lub zredukowane, a co za tym idzie, strata nukleotydów adeniny jest ograniczona, co przekłada się na większe zdolności wysiłkowe. Po okresie 10 dni można przejść do dawek rzędu 10–15 g na dobę, kierując się ilością beztłuszczowej masy ciała trenującego zgodnie z zasadą „większy suplementuje więcej”. Drugim obecnie najbardziej popularnym sposobem jest suplementacja niewymagająca fazy ładowania. Zakłada stosowanie stałej dawki kreatyny pomiędzy 3 a 5 g przez dłuższy okres – 30–40 dni. Metoda ta pozwala uzyskać stałe wysycenie mięśni związkiem i stosunkowo stabilne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni.

Przy stackach kreatynowych faza ładowania jest zazwyczaj zbędna, jako że zawierają one wiele powiązanych z tym składnikiem cząsteczek o różnym czasie uwalaniania oraz sposobie dystrybucji. Daje to przedłużony czas istnienia cząsteczki w krwiobiegu, a to przekłada się na stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni. 

Nie wolno także bagatelizować pory przyjmowania kreatyny. Osobiście propaguję jej podawanie w posiłku przed- i potreningowym. Dlaczego? Gdyż są to dwa okresy charakteryzujące się podwyższonym wchłanianiem. Przed ćwiczeniami zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Musicie być świadomi tego, że dużo większe znaczenie ma to, co zjecie przed treningiem niż po nim. Bierze się to z prostego faktu regulacji krążenia w organizmie. Zanim krew opuści mięśnie i zasili układ trawienny, minie kilkadziesiąt minut. Nie oznacza to jednak, że możecie położyć krzyżyk na potreningowej suplementacji. Kreatyna podana z dawką węglowodanów, aminokwasów lub wysoce oczyszczonych białek w formie izolatu czy koncentratu serwatki wywoła wyrzut insuliny, który wspomoże w efekcie transport kreatyny do mięśni. Suplementacja kreatyną musi jednak zachodzić w sposób ciągły, aby jej poziom w mięśniu wzrastał, a później utrzymywał się stale i był równy maksimum. W dni nietreningowe należy przyjąć 2 porcje – jedną rano na czczo, najlepiej z sokiem, dekstrozą lub białkiem serwatkowym, a drugą porcję w trakcie dnia, na 20 minut przed posiłkiem. Warto pamiętać o tym, aby w trakcie przyjmowania porcji kreatyny nie łączyć jej z posiłkiem zawierającym tłuszcze, gdyż może to wpływać niekorzystnie na przyjmowany suplement i wywoływać mdłości. Obecnie w wielu stackach łączy się ją z kofeiną, jednak ilość tego drugiego składnika jest dobrana tak, aby aktywować połączenia mózgowo-mięśniowe i wywołać skupienie, nie utrudniając jednocześnie transportu tego pierwszego. 

Co do samej formy suplementacji i polepszenia wchłaniania kreatyny istnieje kilka opcji. Transport zależny jest tu od czynników insulinopodobnych oraz samej insuliny. Zgodnie z tym warto będzie przyjąć kreatynę wraz z porcją węglowodanów i sodu (który umożliwia jej wchłanianie w kosmkach jelitowych), porcją BCAA, ALA, wit. B6 lub ekstraktu z nasion kozieradki pospolitej (4-hydroksyizoleucyna). Także ekstrakt z traganka (Astragalus) oraz cynulina z kory cynamonowca wspomoże transport tego związku wraz z cukrami do tkanki mięśniowej. 

Najnowsze badania – kreatyna hamuje starzenie się komórek
Przyjrzyjmy się bliżej badaniu, w którym kreatyna podniosła aktywność mRNA IGF-1 bez pomocy ćwiczeń. Naukowcy wnioskują, że wzrost suchej masy często odnotowywany po suplementacji monohydratem kreatyny może być przenoszony przez ścieżki sygnałowe, włączające mRNA IGF-1 w mięśniach. Odkryli oni, że kreatyna ma potencjalnie działanie przeciwutleniające na poziomie komórkowym. Badacze pokazali, że zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych, który jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników i może skutkować mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Wolne rodniki to wysoko niestabilne molekuły, które oddziałują szybko i agresywnie z innymi cząsteczkami w naszym organizmie i tworzą niestandardowe związki. Są niestabilne, ponieważ mają nieparzystą liczbę elektronów, dlatego dążą do jak najszybszej neutralizacji, atakując związki zawarte w tkankach czy komórkach. To sprawia, że reagują niemal przez cały czas z każdą substancją znajdującą się w pobliżu. Wydawałoby się, że podtrzymanie poziomu antyoksydantów (tj. glutation) i poziomu ATP jest istotną kombinacją procesów niezbędnych do spowolnienia starzenia się. Najnowsze badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach. W oparciu o te badania kreatyna może zostać uznana za suplement hamujący procesy starzenia się. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje z zastosowaniem tego suplementu wśród szerszego grona niż tylko osób uprawiających kulturystykę. 

Działanie kreatyny pod lupą
Nowe badania rzucają światło na mechanizmy pokazujące, w jaki sposób kreatyna zwiększa masę mięśniową i poprawia regenerację mięśni po wysiłku. Badacze z Włoch opublikowali nowe doniesienia dotyczące mechanizmów, dzięki którym związek ten zwiększa masę mięśniową i przyspiesza regenerację komórek, w szczególności w starzejącym się społeczeństwie. Faktem jest, że kreatyna poprawia wzrost bezpośrednio poprzez zwiększanie poziomu IGF-1 i poprawianie aktywności komórek satelitarnych. Wiemy, że to IGF-1 pobudza aktywność komórek satelitarnych tak samo skutecznie jak syntezę protein czy hipertrofię. W zasadzie IGF-1 jest tak potężnym stymulatorem, że wstrzyknięcie go bezpośrednio w mięśnie szkieletowe zwiększa masę mięśniową. Oznacza to, że kreatyna poprawia wzrost mięśni nawet wtedy, gdy sportowcy nie są aktywni fizycznie, a ćwiczenia potęgują te efekty. Badania na ludziach pokazały, że suplementacja tym związkiem zwiększa także aktywność mRNA IGF-1. W podwójnie ślepej próbie pobrano biopsję z mięśni nóg od mężczyzn, którzy wykonywali trening oporowy, w trakcie spoczynku, 3 godz. później oraz 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń. Mężczyźni zażywali kreatynę lub napój z białkiem serwatkowym i węglowodanami przez 5 dni. Po ich spożyciu zwiększyła się ekspresja mRNA dla IGF-1 w spoczywających mięśniach o 30%. Poziom IGF-1 podniósł się o 24% w ciągu 3 godz. i ponownie o 29% w 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń. Mechanizmy te są bezpośrednio odpowiedzialne za przyrost masy i siły mięśniowej oraz sprawiają, że kreatyna jest tak skutecznym suplementem.

Kreatyna kreatynie nierówna
Nie wszystkie produkty są sobie równe, nawet jeśli jest to ta sama forma kreatyny. Kluczową rolę odgrywają tutaj jakość oraz stopień rozdrobnienia. Jeżeli chodzi o ten pierwszy aspekt, najlepsze firmy na świecie, włącznie z Trec Nutrition, korzystają z mikrorozdrobnionej kreatyny o niemal 100% czystości, tj. CREAPURE™. Jest ona uzyskiwana w wyniku wieloetapowej biotechnologicznej fermentacji mikrobiologicznej. W produkcji najlepszego surowca wykorzystuje się metodę HPLC (wysokociśnieniowej chromatografii cieczowej), która pozwala oznaczyć jego czystość i stopień koncentracji. Powinien on wynosić przynajmniej 99,8%. Większość kreatyn wiodących zawiera ją w formie mikrorozdrobnionej, co oznacza się jako „micronized creatine” i dotyczy nawet podstawowego monohydratu kreatyny. Zasadniczo taki surowiec jest nadal tym samym produktem, jednak z tą różnicą, że mikrorozdrobnienie zmniejsza rozmiar cząsteczki nawet 20-krotnie, co wpływa pozytywnie na tempo absorpcji suplementu oraz zredukowanie podrażnień żołądka. Im cząsteczki proszku są mniejsze, tym lepsza jest ich wchłanialność i rozpuszczalność. Pomocna jest w tym analiza sitowa w skali MESH, która opisuje liczbę oczek sita na jego powierzchni, przez które produkt jest w stanie zostać przesianym. Wybierajcie tylko produkty o najwyższej jakości z wysoką wartością MESH, np. 200.

Sprzężenie kreatyny z innymi cząsteczkami – strzał w dziesiątkę
Dzięki połączeniu kreatyny z innymi cząsteczkami odniesiono co najmniej kilka interesujących efektów. Po pierwsze, zapewniono różną kinetykę wchłaniania, bowiem każda cząsteczka reaguje z inną prędkością oraz bierze udział w innych reakcjach chemicznych. Po drugie, daje to różnorodność działania. Wśród cząsteczek przyłączonych mamy do czynienia z tymi, które zwiększają zapasy energii, nie wymagają fazy ładowania, hamują konwersję do bezużytecznej kreatyniny, wspomagają pracę serca lub też dają dodatkowe efekty fizjologiczne. Zapewnienie mieszanki różnorodnych form daje bonus w postaci kompleksowego działania – dlatego im więcej form kreatyny ma dany produkt, tym lepiej dla nas. 

Kreatynowe problemy
Kreatyna, mimo swojej niezaprzeczalnej skuteczności, ma – jak wszystko na świecie – kilka wad. To dlatego właśnie naukowcy poszukują coraz to nowszych jej form i ciągle udoskonalają jej cząsteczkę. Istnieje ryzyko konwersji kreatyny poprzez cyklizację w niskim pH do bezużytecznej kreatyniny. W wyniku tego zjawiska dwa końce liniowej cząsteczki tego związku łączą się ze sobą, tworząc zupełnie nieaktywną formę cykliczną, które wydalana jest wraz z moczem. Kolejnym problemem jest retencja wody w organizmie w trakcie suplementacji. A najpoważniejszym wyzwaniem pozostaje jak zwykle biodostępność – im więcej kreatyny z danej formy dostanie się z suplementu do mięśni, tym jest ona wyższa. Problemy te zostały już częściowo zniwelowane w mikronizowanym monohydracie, a kolejne formy kreatyny, takie jak jej azotan, chlorowodorek, buforowany kre-alkalyn®, ester etylowy czy jabłczan, są właściwie całkowicie od nich wolne. Wszystkie te formy są dużo lepiej przyswajalne niż zwykły, niemikronizowany monohydrat, nie powodują zalewania wodą ani dyskomfortu żołądkowego. Jak widać, mnogość form kreatyny wpływa na różnorodność działania i połączenie ich w jednym produkcie daje najlepsze rezultaty oraz zapewnia inną, korzystniejszą kinetykę wchłaniania. Problemem trudnym do ominięcia jest adaptacja do dawek, co powoduje, że po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do kreatyny i nie reaguje już tak mocno na ten ergogeniczny produkt. Ten fakt przemawia za cyklicznym jej stosowaniem i zachowaniem wyraźnego odstępu czasowego pomiędzy cyklami, którego długość producenci sugerują jako dwukrotność czasu przyjmowania związku. Przykładowo, po trwającym trzydzieści dni cyklu powinniśmy zrobić dwumiesięczną przerwę. 

Dla każdego coś dobrego
Moim zdaniem za pierwszym razem, nie ma sensu uderzać od razu „z grubej rury” i łapać się za najbardziej złożony produkt na rynku. Jeżeli nie planujecie spompować klaty na sezon plażowy, a Waszym celem są wieloletnie treningi, na wyszukane formy kreatyny przyjdzie jeszcze czas. Zacznijcie od tych najprostszych, aby zbadać, co najlepiej na Was działa. Nikt nie powie Wam tego lepiej niż własne ciało. 

Sugeruję rozpocząć przygodę z kreatyną od mikronizowanego monohydratu z racji na jego prostotę, naukowo potwierdzone działanie oraz zwiększoną wodochłonność w stosunku do innych form, co z początku bardzo się przyda w budowaniu masy mięśniowej – CREATINE MICRONIZED 200 MESH lubCREATINE 100%. W drugi cykl warto wpleść jabłczan kreatyny z racji tego, że „kopie” nawet te osoby, na które zwykły monohydrat działa za słabo, a jego cena jest dość sensowna i idzie w parze z jakością – CM3 w dowolnej formie. Na trzeci cykl warto wybrać już coś złożonego, jak choćby stack 3–4 form kreatyny ze składnikami wspomagającymi jej metabolizm – REACTOR PRO 3NITROBOLON. Połączenie monohydratu z estrem etylowym oraz jabłczanem jest opcją wykorzystywaną przez większość firm produkujących suplementy. W przypadku kolejnych cykli warto już spróbować coś z górnej półki, jak np. nowy CREA9 XTREME TRECA. Osobiście sugeruję zastosowanie kreatyny przy co najmniej rocznym stażu treningowym, aby mieć pewność, że będziemy w stanie wydusić z siebie maksymalną intensywność treningu. W sportach wytrzymałościowych polecam bardziej formy estryfikowane lub jabłczan dla większej biodostępności energetycznej związanej z przemianami biochemicznymi oraz minimalną retencją wody – uzyskujemy wtedy maksymalny przyrost siły i mocy mięśni przy minimalnej stracie dynamiki. 
    
Wnioski 
Kreatyna jest potężnym suplementem, którego stosowanie warto solidnie przemyśleć, aby nie żałować przeskoku o kilka pięter, kiedy można spokojnie piąć się po szczeblach sportowej kariery. Przy wyborze zwróćcie uwagę na stopień czystości i rozdrobnienia, a im więcej form kreatyny zawiera dany produkt – sprzężonych z dodatkowymi substancjami zwiększającymi obszar działania suplementu – tym lepiej. Właściwe planowanie użycia kreatyny w makrocyklu treningowym popartym dobrze prowadzoną dietą to gwarancja silnych i pękatych mięśni.

Jakub Mauricz

Główne zadania kreatyny

  • Podtrzymanie właściwego poziomu ATP dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale fosfokreatyny. Jest to szczególnie istotne w okresie pomiędzy sesjami treningowymi lub w trakcie stosowania techniki rest-pause.
  • Wspomaganie resyntezy fosfokreatyny. Wolna kreatyna oraz fosfokreatyna zwiększają transport wysokoenergetycznych fosforanów z mitochondriów (centrów energetycznych komórki) do cytozolu (płynny składnik cytoplazmy wypełniającej wnętrze komórki). W związku z tym ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych o charakterze glikolitycznym (bazujących na beztlenowym metabolizmie glukozy), takich jak sprint, CrossFit, kulturystyka, treningi MMA.
  • Fosfokreatyna pomoże redukować zakwaszenie mięśni przez buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) – hydroliza fosfokreatyny „pożera” jony hydroniowe.
  • Produkty hydrolizy fosfokreatyny – fosfor nieorganiczny i wolna kreatyna – mogą wspomóc rozpad węglowodanów (glikolizę) w mięśniach, co skutkuje zwiększonym zapasem energii w trakcie ciężkiego treningu.
  • Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej.
  • Zwiększanie uwodnienia komórki mięśniowej, co wpływa bezpośrednio na jej anabolizm, jako że środowiskiem wszystkich przemian metabolicznych jest woda. Prawidłowo nawodniona komórka mięśniowa wykazuje większą siłę i zdolność do hipertrofii (wzrost rozmiaru). To ostatnie zjawisko jest także pośrednio nasilane przez suplementację kreatyną, gdyż zwiększony tonus mięśniowy (napięcie mięśni) wywołany napływem wody do wnętrza komórki ułatwia wystąpienie mikrourazów, zwłaszcza podczas serii ekscentrycznych.
  • Udowodniono, że kreatyna jest także naturalnym inhibitorem (czynnikiem hamującym) miostatyny – białka, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie IGF-1 – potężnego hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę. Dzięki tym dwóm zjawiskom możemy dojść do wniosku, że składnik ten nie tylko zwiększa poziom suchej masy mięśniowej, ale zapobiega także utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

 

Mity kreatynowe
Tutaj robi się zabawnie. Większość z nich nie ma ani krzty naukowego wyjaśnienia i nie wiadomo, skąd się wzięły. Nie dotyczą one nawet pory przyjmowania związku, lecz długości całego cyklu. Do najciekawszych należą: zakaz picia kawy (jakoby sama substancja wywoływała od razu efekt moczopędny – a już Paracelsus powiedział, że nie substancja czyni truciznę, lecz dawka), zakaz picia mleka, konieczność ładowania kreatyny, im więcej jej bierzesz, tym lepiej, kreatyna uszkadza nerki i wątrobę i wiele innych wyssanych z palca doniesień, które możecie znaleźć w internecie.