Doświadczenie prawdę Ci powie
Bardzo wiele osób ginie w bardzo obszernych katalogach suplementów i odżywek, jakie oferują sklepy. Wielu nawet profesjonalnych zawodników potrafi stosować produkty niezależnie, ale nie wie, jak je ze sobą łączyć. Jak wspomniałem we wstępie do niniejszego artykułu, zestawianie suplementów wymaga pewnej podstawowej wiedzy z dziedziny medycznej, jednak niekiedy wystarczy kilka przesłanek, podsumowanie działania określonych typów produktów i informacje takie możemy zdobyć całkowicie empirycznie – poprzez stosowanie licznych suplementów diety oraz własnoręczne próby połączenia ich w stacki. Niestety niektórzy konsumenci biorą wszystkie dostępne środki naraz, nie mając zupełnie pojęcia na temat tego, co wpływa na nich dobrze lub jakie suplementy znoszą się wzajemnie w działaniu. A przecież rozbijając to na określone pory dnia oraz dbając o dawkowanie, można wyciągnąć tyle korzyści z suplementacji. Konsultując się z kolegami z siłowni, pewnie niejednokrotnie zafundowaliśmy sobie nielichą zagadkę do rozwiązania – Czesiek po sugerowanej porcji produktu stacka przedtreningowego, składającego się z osiemnastu komponentów, czuł lekkie pobudzenie, lecz bez rewelacji, kiedy Jacka z kolei po połowie zalecanej dawki trzeba było wyrywać siłą z treningu i próba ta omal nie skończyła się wyłamaniem drzwi z zawiasów, a Janek po podwójnej porcji ziewał i myślał, że zaraz pójdzie spać. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ reakcja na suplement jest kwestią osobniczą. Każdy z nas różni się pod względem wrażliwości na konkretne komponenty nie tylko o działaniu relaksującym czy pobudzającym, ale także reakcją na absorpcję poszczególnych makroskładników żywieniowych. Do tego dochodzą często niewykryte zaburzenia wchłaniania oraz uzależnienie (przyzwyczajenie) od niektórych substancji. Niestety w sytuacji ogólnej dostępności suplementów borykamy się z problemem opanowania „trudnej” sztuki czytania ze zrozumieniem etykiety produktu. Konsument nierzadko otrzymując saszetkę z próbką suplementu, pomija informację zawartą na opakowaniu, że zawiera ono cztery porcje produktu, a w toku sprawdzania własnej tolerancji na silne stymulanty należy zacząć od połowy sugerowanej dawki, a więc 1/8 opakowania. Cóż, myślę, że jesteśmy sobie w stanie wyobrazić efekt przyjęcia naraz 1600 mg kofeiny, 1200 mg synefryny, 8 g beta-alaniny oraz komponentów o działaniu synergicznym, które sprawią, że osoba po spożyciu 8-krotnej sugerowanej porcji nie będzie wiedziała, czy bardziej przeszkadza jej ciśnienie 190/160 (migotanie przedsionków), czy paląco-swędząco-kłujące odczucia (parestezja) po spożyciu tak wysokiej ilości beta-alaniny. Problem jest jeszcze jeden – nie zawsze więcej oznacza lepiej, chociaż wiele osób nadal uważa, że zwiększenie dawki jest wprost proporcjonalne do spotęgowanego efektu suplementu. Niestety często tak się nie dzieje, wręcz przeciwnie. Reguła przekory Le Chateliera-Brauna jest jedną z podstawowych dotyczących równowagi dynamicznej. Mówi o tym, że układ, na który działa jakiś bodziec, odpowiada w taki sposób, aby mu przeciwdziałać. Z tego chociażby względu w sportach o adaptacji wytrzymałościowej lub mieszanej suplementujemy się głównie beta-alaniną lub jej mieszanką z karnozyną w stosunku 2:1, mimo że to z beta-alaniny powstaje karnozyna, która jest potężnym buforem śródmięśniowym. W najprostszych słowach można ująć to tak, że podanie samego produktu często powoduje zahamowanie przyswajania lub wykorzystywanie substratu na cele organizmu. Bardzo podobną sytuację obserwujemy w przypadku łączenia boosterów testosteronu często składających się ze składników, takich jak Tribulus terrestris (buzdyganek ziemny) zawarty w TRIBULON BLACK, korzeń Maca zawarty w XTREME MEN’S FORMULA, kwas D-asparaginowy w DAA ULTRA czy chelaty magnezu i cynku z ZMA ORIGINAL lub też wyjątkowo złożoną formułę zawierającą najefektywniejsze komponenty w TESTO(X)PACK. Jednak w przypadku stackowania należy pamięać o tym, że sugerowaną dawkę można często obniżyć. Te powyżej 400 mg na dobę często mają działanie odwrotne, promując wydzielanie prolaktyny oraz progesteronu, skutkiem czego nierzadko występują zmiany trądzikowe. Jak więc widać po wyżej wymienionych przykładach, nie zawsze więcej oznacza lepiej. Ostatnia kwestia dotycząca bezpieczeństwa suplementacji pewnych produktów to zastosowanie antagonistów, gdyż tutaj wyjątkowo ważna jest dawka składników aktywnych o działaniu przeciwstawnym. Wokół takich połączeń nagromadziło się nawięcej mitów. Skupmy się na najpowszechniejszej substancji o działaniu pobudzającym – kofeinie. Obecnie do wielu stacków przedtreningowych zawierających w składzie boostery tlenku azotu (NO) – NITROBOLON ENERGIZERS.A.W. – dodaje się kofeinę, mimo że z założenia pierwsza klasa substancji ma działanie zwiększające przekrój naczynia krwionośnego celem łatwiejszego uzyskania pompy mięśniowej, a kofeina zwęża światło naczynia, zwiększając ciśnienie krwi. Ilość tego drugiego składnika jest dobrana tak, aby aktywować połączenia mózgowo-mięśniowe i wywołać skupienie, nie utrudniając jednocześnie rozluźnienia śródbłonka naczyń krwionośnych i poprawy pompy mięśniowej. Wszystko jest kwestią zastosowanej dawki. Porcja kofeiny rzędu 1–1,5 mg na kilogram należnej masy ciała (NMC) ma działanie pobudzające motoneurony (wypustka komórki nerwowej dochodząca do mięśni), natomiast dawki 2,5 mg/kg NMC i więcej mają efekt zwiększający ciśnienie krwi, moczopędny oraz przeciwbólowy. Nie należy z kolei łączyć zwielokrotnionych porcji suplementów o działaniu antagonistycznym – ponownie odwołuję się tutaj do zasady, że nie zawsze więcej oznacza lepiej. Zastosowanie dużych dawek obu środków może prowadzić do złego samopoczucia, mdłości, uczucia zasłabnięcia, a w ekstremalnych przypadkach do zapaści. Mniejsze porcje prawdopodobnie nie wywierają takiego efektu.

Jeden składnik czy wiele – za i przeciw
W sytuacji ogólnej dostępności suplementów diety nasuwa się pytanie, czy lepiej i ekonomiczniej kupić kilka osobnych produktów i połączyć je w jedną dawkę na własną rękę, czy też zaufać producentowi i nabyć gotową mieszankę, którą tylko odmierzamy za pomocą specjalnej miarki i niczym więcej się nie przejmujemy? To dość złożone zagadnienie i uważam, że najczytelniej będzie je zawrzeć w tabelce (patrz poprzednia strona). 
 
Jak więc widać z tabeli, osoby z mniej zasobnym portfelem skupią się pewnie na pojedynczych produktach i połączą je w ramach swoich możliwości finansowych na środki o działaniu przed- i potreningowym oraz te całodniowe, mające dbać o pozytywny bilans azotowy, jak chociażby białka i aminokwasy. Z kolei gotowe stacki mają tę przewagę, że są dużo bardziej złożone w składzie i mają opatentowane zawartości ilościowe, które gwarantują dany efekt – oczywiście biorąc pod uwagę reakcję osobniczą, zawsze znajdzie się konsument, na którego nie podziałają w sposób oczekiwany. Stacki nastręczają także problemu przy połączeniu z lekami – łatwo ocenić korelację pojedynczo stosowanych suplementów z lekiem, gdyż na ulotce medykamentu określone są klasy substacji, których nie powinno się z nimi wiązać (błonnik, inhibitory fosfodiesterazy jak kofeina itp.). Kłopotów przysparza stosowanie stacków wieloskładnikowych oraz dodatkowo poszczególnych leków. Nigdy nie wiadomo, czy połączenie kilkunastu związków w suplementach nie wejdzie w interakcję biochemiczną w organizmie, choć pojedynczo każdy z nich nie wykazuje korelacji z lekiem bezpośrednio. Skutek syngericzny połączenia kilkunastu z nich może wykazać pewien efekt stymulujący lub hamujący działanie medykamentu i obie sytuacje są równie niebezpieczne. Jednym z takich zaleceń jest między innymi niełączenie kwercetyny, kwasu bosweliowego oraz innych środków przeciwzapalnych z heparyną (środek przeciwzakrzepowy podawany pooperacyjnie), gdyż działają one synergicznie, zwiększając rozrzedzenie krwi. Każdy uraz zewnętrzny lub wewnętrzny może skutkować większym krwotokiem z racji wydłużenia czasu protrombinowego (krzepnięcia).

Liczy się pora
Nie wszystkie suplementy sprawują się tak samo dobrze niezależnie od pory ich przyjmowania. Wiele z nich trzeba prawidłowo zestawić, aby wywarły określony skutek i tym samym zmaksymalizować ich moc. Jeśli mamy do czynienia z żywieniem i suplementacją w sporcie, można powiedzieć, że prawidłowe wyczucie czasu jest kluczem do sukcesu. Poniżej prezentuję najważniejsze, moim zdaniem, suplementy w sportach sylwetkowych oraz siłowych, które warto przyjąć w ściśle określonych porach.

Rano
Nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Po nocnym poście organizm wyczerpał dużą część glikogenu zgromadzonego w wątrobie na cele utrzymywania mózgu w stanie fazy przywspółczulnej, a więc odpoczynku. W trakcie snu potrzebujemy około 10 g glukozy na godzinę, aby odżywić nasze ciało, w tym mózg. Jak widać, po ośmiu godzinach użytkowania zapasów węglowodanów zgromadzonych w wątrobie warto byłoby je uzupełnić. Jest to świetna pora na węglowodany szybkoprzyswajalne jak koncentraty węglowodanowe (MAX CARB, VITARGO ELECTRO-ENERGY), owoce (dawki fruktozy w trakcie dnia zaburzają metabolizm komórek tłuszczowych, więc bezpieczniej będzie je przyjąć o poranku i/lub po treningu) oraz węglowodany wolnoprzyswajalne, uwalniające energię stopniowo w miarę trawienia. Musimy pamiętać o tym, że gainer (odżywka węglowodanowo-białkowa – HARD MASS, MASS XXL) o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych nie stanowi ekwiwalentu owsianki. Wszak proszek na wodzie ma postać płynną, więc dużo szybciej przejdzie przez pasaż pokarmowy. W celu spowolnienia uwalniania glukozy można do takiego shake’a dodać porcję błonnika rozpuszczalnego, np. DIETARY FIBRE APPLE. Samo ładowanie poziomu glikogenu wspomogą odpowiednie suplementy, takie jak kwas alfa-liponowy (ALA), arginina (AAKG MEGA HARDCORE) oraz ekstrakt z traganka (Astragalus – nazwa łacińska będąca też często nazwą handlową tego suplementu), można się także zaopatrzyć w skoniugowany kwas linolowy (CLA SOFT GEL), który odpowiednio stabilizuje glikemię poposiłkową. W tym celu idealnie także nadaje się cynulina będąca składnikiem cynamonu. Białko wysokiej jakości (ISOLATE 100, PERFECT WHEY PROTEIN) podniesie bilans azotowy, który po nocnym poście również się obniżył, gdyż degradacja białek przekroczyła poziom ich syntezy. Przed zjawiskiem tym można się oczywiście bronić, stosując koncentraty białek o niskiej kinetyce cząsteczek, jak np. kazeinę micelarną (CASEIN 100, 
NIGHT PROTEIN BLEND), lub też oprzeć posiłek na produktach mlecznych mających dużo właśnie tych frakcji protein (serek wiejski, twaróg). Wraz ze śniadaniem warto przyjąć suplementy witaminowe, gdyż jako najobfitsze danie dnia powinno zawierać duże ilości tłuszczów (jeżeli nie trenujemy rano zaraz po śniadaniu), w których mogą się rozpuścić witaminy A, D, E, oraz K. Te z grupy B (VITAMIN B COMPLEX) nasilą metabolizm trzech makroskładników i tym samym nadadzą obrót kołu zamachowemu całego metabolizmu człowieka. Jeżeli dysponujemy termogenicznym spalaczem tłuszczu takim jak CLENBUREXIN, jego przyjęcie zamiast porannej kawy jest dobrym pomysłem. Wprawi nas w stan gotowości do działania oraz nasili pracę tarczycy, pozwalając zutylizować więcej kalorii na potrzeby organizmu. 

Przed treningiem
W tym okresie kluczowe dla organizmu i jego zdolności wysiłkowych jest ładowanie węglowodanami wolnoprzyswajalnymi oraz aminokwasami w celu osiągnięcia szczytowego poziomu energii oraz pompy mięśniowej podczas ćwiczeń. Dodatkowa ilość aminokwasów w krwiobiegu będzie zabezpieczała mięśnie przed katabolizmem, który grozi im podczas wydłużających się sesji aerobowych czy interwałowych, będących treningami o charakterze glikolitycznym. Dobrze jest się także skupić na środkach termogenicznych (CLENBUREXIN, LIPO(X)PACK), jeśli oczekujemy energetycznego kopa i skoncentrowania się, lub też przyjąć booster tlenku azotu (NITROBOLON, NITRO(X)PACK), który zwiększy uczucie pompy mięśniowej i polepszy ich zdolność do skurczu oraz rozwijania swojej masy. Suplementacja kreatyną (CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREA9 XTREME) jest bardzo sensowna w tym okresie ze względu na niską lub prawie zerową ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym, w związku z czym idealnie się wchłania. Poza tym podanie jej bezpośrednio przed wysiłkiem siłowym będzie bardzo dobrze zabezpieczało mięśnie przed katabolizmem oraz szybciej resyntetyzowało ATP w komórkach. Jest to także odpowiednia pora na przyjęcie boosterów testosteronu, jako że saponiny sterydowe zawarte choćby w buzdyganku naziemnym (Tribulus terrestris) TRIBULON lub TRIBULON BLACK – oraz innych tego typu środkach jak DAA ULTRA – wykazują lepsze działanie w okresie przedtreningowym, w fazie mobilizacji wysiłkowej. Łączenie się z receptorami wywiera wtedy lepszy efekt.


Po treningu 
Tutaj kluczowe będą procesy superkompensacji glikogenu, wyrównanie bilansu azotowego po wywołanych mikrourazach mięśniowych, resynteza ATP w komórce przy udziale fosfokreatyny oraz podanie boosteru tlenku azotu w celu polepszenia ładowania glikogenu i usunięcia wolnych rodników po wysiłku. Ale wszystko po kolei. Kluczową sprawą i jednocześnie osobniczą, która wymaga eksperymentowania, jest to, czy po ukończonym treningu siłowym najpierw przyjąć hydrolizat białek serwatki lub aminokwasy egzogenne, czy też węglowodany w celu zaspokojenia potrzeb okna anabolicznego i superkompensacji glikogenu mięśniowego. Naukową podstawą jest tutaj korelacja hormonu wzrostu (GH) do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które w warunkach potreningowych są odwrotnie proporcjonalne. Po zakończonym wysiłku siłowym nasze rezerwy węglowodanów w ciele są mocno uszczuplone, co skutkuje znacznym skokiem poziomu GH. Receptory i punkty oddziaływania dla GH są białkowe i ich aktywność mocno się obniża w przypadku podania cukrów. Dlatego też sensownym jest skorzystanie z przedłużonego wysokiego stanu GH po zakończeniu ćwiczeń poprzez podanie przetworzonych aminokwasów w szybkowchłanialnej formie, np. AMINOMAX 6800. Po 15–20 minutach można podać koncentrat węglowodanów, np. MAX CARB lub VITARGO ELECTRO-ENERGY, który znacznie podniesie poziom glukozy we krwi, tym samym zbijając stan GH, a zwiększając jednocześnie bardzo istotnie poziom IGF-1. Jednak każdy musi te strategie przetestować na sobie, ponieważ każdy organizm jest inny. Jak zwykłem mawiać: w żywieniu w sportach sylwetkowych jest jedna zasada – brak jakichkolwiek zasad. Inni będą osiągali lepsze efekty przy standardowym podejściu uwzględniającym najpierw podaż węglowodanów, a później białek. Po zakończonym treningu siłowym warto jest także dorzucić porcję kreatyny, tj. CREA9 XTREME, aby wyrównać deficyt reszt fosfokreatyny w celu odbudowania zapasów energii komórki. Także porcja boosteru NO, np. S.A.W., wywoła lepszą resyntezę glikogenu, rozluźni naczynia krwionośne, dzięki czemu usprawni transport metabolitów oraz składników odżywczych. Boostery tlenku azotu działają także paradoksalnie jako antyoksydant (bo same reszty NO także są wolnymi rodnikami), dobrze jest więc podać je po treningu w celu powrotu organizmu do homeostazy. 

Przed snem
Przed udaniem się na spoczynek należy zabezpieczyć poziom aminokwasów we krwi poprzez zastosowanie białek o wolnej kinetyce oraz zadbanie o mocny, stabilny sen. Polecam proteiny kazeinowe, najlepiej oparte o natywną formę tego białka, tj. CASEIN 100. Ten czynnik jest niezbędny w celu prawidłowego odpoczynku oraz wyrzutu hormonów anabolicznych, głównie wzrostu i testosteronu. Dlatego też podanie minerałów wraz z dodatkiem witaminy B6 wpływa na podwyższenie poziomu tego ostatniego w fazie wydzielania nocnego. Takie połączenie znajdziemy w ZMA ORIGINAL lub w kapsułce MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA, zawierającej dodatkowo kwas gamma-aminomasłowy, L-tryptofan i L-teaninę, które także wpłyną uspokajająco i tonizująco na spięte mięśnie, pozwalając na zdrowy sen. Oczywiście jest to również dobry moment na podanie drugiej porcji boosteru testosteronu – DAA ULTRA lub TRIBULON.

Jak efektywnie przeprowadzić redukcję masy ciała
Suplementy zaklasyfikowane jako spalacze tłuszczu nie są magiczną pigułką pozwalającą spalać tkankę tłuszczową w każdych warunkach. Aby służyły temu zjawisku, konieczne jest zastosowanie diety hipokalorycznej lub co najmniej takiej, której bilans kaloryczny jest ustawiony na zero, a więc spożywamy dokładnie tyle kalorii, ile wydatkujemy na własne potrzeby. Poniżej prezentuję wzór na wyliczenie tej liczby.
TMR = BMR x PAL

  • TMR – total metabolic rate, czyli całkowita przemiana materii – jest to liczba kalorii, jakie musimy przyswoić na wyznaczony cel treningowy
  • BMR – basal metabolic rate, czyli podstawowa przemiana materii – to liczba kalorii, jakiej musimy dostarczyć na podtrzymanie najprostszych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu w ciągu 24 godzin
  • PAL – physical activity level, czyli poziom aktywności fizycznej, dla osoby intensywnie ćwiczącej pod kątem sylwetkowym wyznaczymy go na poziom aktywny – 1,5


A więc TMR dla szczupłego mężczyzny 
(BF 12%) o masie ciała 72 kg wygląda następująco: 
TMR = 72 x 24 x 1,5
TMR = 2592 kcal 

Jest to wartość orientacyjna, jednak dzięki niej można dowolnie manipulować liczbą spożywanych kalorii w ciągu doby. Niemniej ważny jest stosunek makroskładników do całości przyjmowanych kalorii. Dobowa ich podaż powinna dostarczać 30% kcal z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów przy założeniu, że mężczyzna ten intensywnie ćwiczy w siłowni i jego somatotyp ma charakter ektomorficzny, a więc cechuje się szybkim tempem przemiany materii. Jest to kolejne duże uproszczenie, ale zakładając, że będziemy spożywali produkty o niskim stopniu przetworzenia, przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów, a zwiększonej białek, z pewnością korzystnie wpłynie na budowanie suchej masy mięśniowej i utrzymywanie niskiego poziomu otłuszczenia ciała. 

Posiłki przed – oraz potreningowe powinny się charakteryzować wysoką zawartością węglowodanów złożonych (oprócz tych bezpośrednio potreningowych w formie suplementów, które powinny cechować węglowodany proste) oraz białek i minimalną ilością tłuszczu. Zastosowanie spalaczy tego ostatniego w tym przypadku przyspieszy metabolizm, warunkując pozbycie się około 200-300 kcal więcej, co przez dziesięć dni zapewni utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Oczywiście ilość spalanego tłuszczu może się zwiększyć poprzez zastosowanie odpowiedniego programu treningowego i diety niepowodującej gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. 

Jeżeli już jesteśmy przy środkach spalających tłuszcz, najlepiej będzie je zestackować ze sobą naprzemiennie. Z samego rana w celu zwiększenia tempa metabolizmu oraz pobudzenia centralnego układu nerwowego zasadnym będzie zastosowanie porcji środka termogenicznego (CLENBUREXIN,THERMO FAT BURNER MAX, LIPO(X)PACK). Kilka godzin później w trakcie lunchu warto przyjąć produkt lipolityczny, np. L-CARNITINE 3000FAT TRANPORTER, który zwiększa biodostępność kwasów tłuszczowych jako głównego środka energetycznego bez efektu pobudzenia psychoruchowego, charakterystycznego dla termogeników. Kolejną porcję tego ostatniego należy zażyć wczesnym popołudniem, kiedy musimy jeszcze popracować kilka godzin lub wysiedzieć do końca zajęć na uczelni. Ponadto zastosowanie go o tej porze sprawi, że nie będziemy mieli żadnych kłopotów z zaśnięciem około godziny 23.00, przed czym zazwyczaj przestrzega producent, zamieszczając informację mówiącą o tym, że nie należy stosować go na co najmniej sześć godzin przed snem. Późnym popołudniem, przed sesją treningową warto przyjąć ostatnią tego dnia dawkę środka lipolitycznego, co pozwoli na skorzystanie z tłuszczu jako alternatywnego paliwa, kiedy organizmowi skończy się zapas glukozy we krwi. Strategia ta zapewnia holistyczne podejście do spalania tłuszczu, a w momencie uzależnienia organizmu od stymulantów zawartych w termogenikach można je odstawić na okres czterech tygodni, przez cały czas korzystając z lipolitycznych suplementów. Pamiętajcie jedynie, że stosowanie tych produktów nie powinno trwać dłużej niż 8-10 tygodni. 

Podsumowanie
Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że to dieta, a nie suplementy, stanowi podstawę naszego programu żywieniowo-suplementacyjnego. Te ostatnie to jedynie dodatek, można powiedzieć – wisienka na torcie. Im więcej zjadamy produktów niskoprzetworzonych, tym lepiej dla naszych osiągów oraz zdrowia układu pokarmowego. Jednak w sytuacji, gdy należy podjąć się maksymalnego wychwytu składników odżywczych z krwiobiegu w krótkim czasie, suplementy diety stają się niezbędne. Ponadto wiele z nich w przyrodzie występuje w minimalnej ilości, jak chociażby beta-alanina w arbuzie czy pomidorze. Chcąc dać z siebie 100%, musimy się podeprzeć siłą suplementów diety. Warto jednak robić to z głową. Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek, których Wam udzieliłem, wspomoże Wasze codzienne zmagania z uczynieniem sylwetki jeszcze lepszej.