Na rynku pojawiła się niezliczona ich ilość. Różnią się nie tylko procentową zawartością białek i węglowodanów, lecz także jakością zastosowanych w nich składników. Niektóre wzbogacone są w specjalne substancje wspomagające przyrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej lub proces regeneracji powysiłkowej. Różnią się nie tylko wartością energetyczno-odżywczą, lecz także stopniem wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Nic więc dziwnego, że wybór właściwego suplementu nastręcza niekiedy wielu trudności, wprowadzając w zakłopotanie nie tylko laików, lecz także wielu fachowców.

 Odżywki to nic innego jak forma skoncentrowanego pożywienia zawierającego w swoim składzie kompleks najważniejszych składników pokarmowych, takich jak: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Zawarte w odżywkach składniki mogą występować w proporcjach zbliżonych do składu naturalnego pożywienia lub stanowić kompozycję z przewagą konkretnej grupy składników – np. białek lub węglowodanów. W zależności od koncentracji poszczególnych składników pokarmowych rozróżnia się trzy zasadnicze rodzaje odżywek:

  •  odżywki białkowe tzw. PROTEINY – powyżej 80% białka,
  •  odżywki węglowodanowo-białkowe typu GAINER – z wysoką zawartością węglowodanów (60–70%),
  •  odżywki białkowo-węglowodanowe typu BULK – o równej zawartości białek i węglowodanów.


Za i przeciw 
Wśród sportowców oraz osób ćwiczących można wyróżnić dwie zasadnicze grupy: zwolenników i przeciwników stosowania odżywek. Pierwsi, dostrzegając wyraźne efekty suplementacji, nie widzą nawet sensu ćwiczeń bez wspomagania. Drudzy, doszukując się w odżywkach sztuczności i zagrożeń dla zdrowia, wyraźnie się im przeciwstawiają. 
Prezentowanie wspomagania suplementacyjnego w świetle zarówno skrajnego optymizmu, jak i nieuzasadnionego, popartego brakiem odpowiedniej wiedzy sceptycyzmu jest z pewnością przesadzone. Należy pamiętać, że stosowanie odżywek, przy braku właściwego ukierunkowania treningowego i żywieniowego, nie gwarantuje lepszych wyników. Ale i też unikanie suplementacji przy określonym stopniu zaawansowania wysiłkowego może stanowić poważną barierę w doskonaleniu sprawności sportowej, a nawet zagrożenie dla zdrowia. Zatem najważniejsze jest zrozumienie samej istoty wspomagania suplementacyjnego i wyciągnięcie odpowiednich wniosków.

Stosowane we wspomaganiu diety suplementy odżywcze mogą spełniać wiele różnych zadań:

  • być uzupełnieniem jedzenia – kiedy spożywane w ciągu dnia posiłki charakteryzują się niską wartością odżywczą,
  •  być zamiennikiem wybranych posiłków – kiedy nie ma możliwości spożycia min. 3–4 posiłków w ciągu dnia,
  •  stanowić formę dodatkowego posiłku – kiedy pokrycie potrzeb energetyczno-odżywczych jest utrudnione za pomocą tradycyjnej diety (np. u intensywnie trenujących sportowców lub osób ciężko pracujących fizycznie),
  •  przyspieszać procesy odnowy powysiłkowej – suplementy odżywcze w przeciwieństwie do tradycyjnych posiłków szybciej i skuteczniej regenerują organizm po wysiłku fizycznym.

Na uwagę zasługują szczególnie ostatnie dwa punkty. Okres intensywnych zajęć treningowych zwiększa wyraźnie zapotrzebowanie organizmu na energię oraz różnego rodzaju substancje odżywcze. By zapewnić pokrycie poniesionych strat za pomocą zwykłej diety, sportowiec musiałby spożywać częste i obfite posiłki, co w efekcie rzutowałoby na znaczne obciążenie przewodu pokarmowego i uniemożliwiało podejmowanie efektywnych zajęć treningowych. Należy mieć także na uwadze, że w wielu przypadkach dieta nie tylko musi pokryć bieżące straty, lecz także dostarczyć ponadnormatywne porcje energii i składników odżywczych w celu osiągnięcia zamierzonego efektu (np. w programach wzrostu siły masy mięśniowej). Z tego powodu w warunkach zwiększonych obciążeń treningowych zaleca się stosowanie specjalnych odżywek i suplementów, które w formie niewielkich, ale silnie skoncentrowanych przekąsek pozwalają dostarczyć najważniejsze składniki pokarmowe niezbędne dla pokrycia zwiększonego zapotrzebowania energetyczno-odżywczego. Środki te umożliwiają nie tylko ogólne dożywienie organizmu, lecz także szybką i skuteczną odnowę powysiłkową Wszelkiego rodzaju odżywki i suplementy, w przeciwieństwie do normalnego pożywienia, są bardzo szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu w krótkim czasie regenerują organizm i przywracają w nim fizjologiczną równowagę. Tymczasem im krócej przebiega proces odnowy powysiłkowej, tym organizm szybciej osiąga zdolność do pracy mięśniowej, a także praca ta charakteryzuje się większą wydajnością.

Należy jednocześnie pamiętać, że niedożywienie organizmu przy dużej intensywności wysiłkowej prowadzi do różnego rodzaju przeciążeń, spadku ogólnej dyspozycji psychofizycznej oraz zwiększonej podatności na choroby. Zmuszanie więc organizmu do maksymalnych wysiłków bez stosowania ochrony żywieniowej, z uwzględnieniem odpowiednich preparatów wspomagających, należy uznać za istotny błąd, którego konsekwencje mogą odbić się nie tylko na wynikach sportowych, lecz także stanie zdrowia. 

Szkodliwość odżywek
Przeciwnicy wspomagania twierdzą, że odżywki to produkt zmieniony chemicznie i z tego tytułu stwarzający potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Nic bardziej błędnego. Zadaniem suplementacji jest uzupełnianie diety składnikami, które na ogół występują powszechnie w żywności, są doskonale znane organizmowi i wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie. Z tego tytułu odżywki nie tylko nie wykazują szkodliwości dla zdrowia, lecz także wręcz przeciwnie – w pewnych okolicznościach posiadają cenne walory prozdrowotne. Ewentualne skutki uboczne mogą pojawiać się jedynie w wyniku ich przedawkowywania, nadwrażliwości na zawarte w nich składniki bądź też istniejących przeciwwskazań do ich stosowania. W przypadku występowania specyficznej nietolerancji pokarmowej bądź istnienia określonych stanów chorobowych stosowanie danego suplementu powinno być zawsze poprzedzone konsultacją lekarską. Tego typu zastrzeżenia dotyczą jednak nie tylko preparatów, lecz także zwykłych produktów żywnościowych, które mogłyby zawierać niepożądane dla organizmu substancje. 

Nie tylko dla sportowców
Możliwość wykorzystania wspomagania suplementacyjnego należy rozważać nie tylko w kontekście sportu wyczynowego, lecz także ogólnie pojętego zdrowego i aktywnego stylu życia.  Obecnie miliony ludzi na całym świecie uczestniczy w różnych formach aktywności ruchowej:  biega, jeździ na rowerach, pływa, wspina się po górach, wszystko po to, by jak najdłużej zachować zdrowie, sprawność i kondycję. Podobnie jak w sporcie wyczynowym, wyznacza sobie własne ambitne cele, pragnie wyróżniać się w tłumie, wzbudzać podziw własną sprawnością, kondycją i atrakcyjnością. Dzięki odpowiednim programom wspomagania, z zastosowaniem najnowszych suplementów diety, wiele osób jest w stanie dokonać prawdziwego przełomu w zakresie poprawy własnych osiągnięć i zbliżyć się do wymarzonego ideału.

Odpowiednio ukierunkowana suplementacja pozwala nie tylko wspomagać organizm kondycyjnie, lecz także korygować rozmaite błędy żywieniowe (niedobory odżywcze), hamować wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, spowalniać procesy starzenia oraz przeciwdziałać powstawaniu różnych problemów zdrowotnych. 
Mając na uwadze szerokie zastosowanie suplementów odżywczych, poniżej spróbujemy dokonać szczegółowej ich analizy, z uwzględnieniem zastosowania praktycznego.
    
Odżywki białkowe
Białko to jeden z podstawowych składników pokarmowych w diecie osób obciążonych wysiłkiem fizycznym. Jest najważniejszym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej, nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych i wydzielin, jak np.: krew, enzymy, hormony, oraz uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na białko wykazują kulturyści oraz sportowcy dyscyplin siłowych i szybkościowych. Z jednej strony zwiększona podaż białka ma na celu przeciwdziałać procesom katabolizmu mięśniowego, z drugiej – dostarczać materiału budulcowego do budowy masy mięśniowej, co ma bezpośrednie przełożenie na  poprawę zdolności wysiłkowych. Ponieważ dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie bywa często utrudnione, we wspomaganiu suplementacyjnym wykorzystuje się specjalne odżywki wysokobiałkowe. 
Powszechnie stosowane suplementy białkowe mogą różnić się nie tylko koncentracją składnika, lecz także rodzajem zastosowanego białka. Przy produkcji odżywek białkowych wykorzystuje się białka lub mieszaniny białek, różniące się wartością odżywczą oraz tempem wchłaniania i wykorzystania przez organizm.

Najpowszechniej stosowane białka w suplementach to:

  •  koncentraty i izolaty białek serwatkowych,
  •  albuminy jaja,
  •  kazeina mleka,
  •  izolaty białek sojowych.

   Środki wykorzystywane w suplementacji białkowej mogą występować w trzech postaciach:

  • jako odżywka zawierająca nierozłożone białko – „pełnobiałkowa”;
  • jako odżywka zawierająca wstępnie rozłożone białko – hydrolizat (częściowo „nadtrawione” białko metodami chemicznymi). Odżywka zawiera krótkie peptydy oraz wolne aminokwasy;
  • jako wolne aminokwasy – białko rozłożone do najprostszych składników – aminokwasów. Zawarte w poszczególnych odżywkach aminokwasy mogą występować w różnym zestawieniu i w różnych proporcjach wzajemnych.

Jednym ze wskaźników powszechnie wykorzystywanym przy ocenie wartości odżywczej białek jest: współczynnik wartości biologicznej (BV), który określa zdolność wykorzystania białka przez organizm. Najwyższy wskaźnik BV posiadają izolaty białek serwatkowych. Najniższy wskaźnik BV mają izolaty białek sojowych. Białka o najwyższym współczynniku BV nie tylko cechują się najwyższą wartością odżywczą, lecz także są najszybciej przyswajane przez organizm. Z tego tytułu ten rodzaj suplementów białkowych jest najczęściej wykorzystywany w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej. Do tej grupy odżywek zaliczamy między innymi: ISOLITE, PERFECT WHEY PROTEIN, WHEY GENIC czy WPC 80%.
O innych porach dnia, a także przed snem zalecane są suplementy oparte na białkach wolno wchłaniających się, które pełnią funkcję ochronną wobec białek ustrojowych (łagodzenie katabolizmu poabsorpcyjnego). Na ogół im niższy wskaźnik BV, tym wolniejsze tempo wchłaniania białka. W procesie łagodzenia katabolizmu nocnego wykorzystuje się więc najczęściej białka jajeczne oraz białka kazeinowe, które zapewniają powolny i długotrwały dostęp aminokwasów na potrzeby organizmu. Przedstawicielem tej grupy jest np. NIGHT PROTEIN BLEND. Nie posiadają one jednak aż tak wysokiej wartości odżywczej, jak białka serwatkowe. Dlatego też przy produkcji suplementów białkowych próbuje tworzyć się rozwiązania uniwersalne, polegające na łączeniu białek wolno wchłaniających się, cechujących się niższą wartością odżywczą, z białkami szybko przyswajanymi o wysokim współczynniku BV. Takim przykładem mogą być preparaty: NITROPROGEN czy PRO GENIC, które są mieszaniną białek serwatkowych, jajecznych oraz kazeiny. Tego rodzaju odżywka może być z powodzeniem wykorzystywana zarówno w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej, jak i przed snem. Podobne rozwiązania wykorzystuje się w przypadku suplementów energetyczno-białkowych. Odżywki typu GAINER i BULK, zawierające w swoim składzie węglowodany i głównie białka serwatkowe, np.: MASS XXL, HARD MASS, OVER MASS, zalecane są najczęściej w bezpośredniej suplementacji powysiłkowej, natomiast odżywki oparte na węglowodanach i białkach wolno wchłaniających się, np.: MAGNUM 8000, TITAN MASS – jako zamienniki lub wzbogacenie posiłków w ciągu dnia (tabela 1).


Odżywki energetyczno-białkowe (Gainer i Bulk)
Ten rodzaj suplementów diety polecany jest przede wszystkim sportowcom, których praca mięśniowa wiąże się z dużym wydatkiem kalorycznym (dyscypliny kształtujące wytrzymałość).  Odżywki węglowodanowo-białkowe z jednej strony uzupełniają straty energetyczne poniesione w ramach trwania pracy mięśniowej, z drugiej – dostarczają odpowiednią ilość białka potrzebną w procesach regeneracji mięśniowej.


Odżywki węglowodanowo-białkowe to także najpopularniejszy rodzaj suplementów stosowany w programach wzrostu masy mięśniowej. W swoim składzie zawierają bowiem zarówno składnik budulcowy (białko), jak i materiał energetyczny (węglowodany), a wszystko w idealnych proporcjach sprzyjających procesom anabolicznym. Uwzględniając ten rodzaj suplementów, należy jednak mieć na uwadze, że im wyższy udział węglowodanów prostych w odżywce, tym, przy określonych skłonnościach, może pojawiać się większa tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej. Dlatego przy wyborze określonego suplementu powinny być brane pod uwagę aktualny skład masy ciała oraz predyspozycje do wzrostu masy tłuszczowej. Im wyższa skłonność do otłuszczania ciała, tym odżywki powinny zawierać więcej białka i mniej węglowodanów. Zwiększenie podaży białka, kosztem podaży energii, sprzyja w znaczący sposób redukowaniu tkanki tłuszczowej, stąd suplementy wysokobiałkowe są szczególnie wskazane w dietach redukcyjnych oraz programach suplementacji ukierunkowanych na poprawę stosunku: tkanka mięśniowa/tkanka tłuszczowa. Zwiększenie udziału białka w diecie warunkuje szybsze tempo przemiany materii i skuteczniejsze spalanie kalorii, zarówno w czasie wysiłku, jak i w spoczynku. Białko to składnik pokarmowy o silnym działaniu termogenicznym Zwiększony jego udział w diecie potrafi nasilić przemianę materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt najdłużej utrzymać. Składnik ten również w specyficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Między innymi sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu – związku, który wykazuje silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej. Proces redukcji tłuszczu przebiega najefektywniej przy zwiększonej podaży białka i jednoczesnej redukcji kalorii z węglowodanów i tłuszczów. Dobre efekty pod tym kątem przynosi zastąpienie jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia (najlepiej II śniadania i kolacji) koktajlem zawierającym około 35 g białka.
Podsumowując, nie można jednoznacznie podać przewagi jednej grupy odżywek nad drugą. Każdy z suplementów ma bowiem swoje ścisłe i konkretne przeznaczenie. Prawidłowy sposób doboru odżywek, w zależności od budowy ciała, ukazuje tabela 2.